Pequeño repaso (un 'How do you get your protein?' explicado)

Últimamente respondo a bastantes dudas sobre el "como se hace" ser vegetariano o vegano. Yo encantada, de hecho cuanto más me pregunten significará que más gente se interesa por este tipo de alimentación y de vida, así que hago un post para quien interese. 

Como bien sabréis la dieta vegana es sana y está avalada por organismos internacionales de importancia como la ONU o la American Dietetic Association, ahora bien, lógicamente no vale cualquier dieta, alimentarse a base de patatas fritas es 100% cruelty free... Por eso estas asociaciones añaden la postilla de "bien planificada", útil también para la dieta omnívora.

¿Qué hay que tener en cuenta para diseñar una dieta bien planificada?

- Fruta y verdura: al menos las cinco raciones que recomienda el Ministerio de Sanidad, a poder ser alguna más, de hecho algunas instituciones médicas recomiendan entre dos y cuatro raciones de fruta y entre tres y cinco de verduras. Personalmente, creo que hay que introducirlas en TODAS las comidas, es decir, no vale con un "como pasta, ya cenaré todas las verduras que me tocan", mejor añade una pequeña ración de verduritas o ¡pasta con verduras! ¡ñam! Lu lo dice mucho mejor que yo con su famoso: "Don't forget your veggies!"
¿De cuánto estamos hablando? el término "ración" es un poco ambiguo, el Ministerio viene a decir que es lo que cabe en una mano, un total de 400 gramos de hortalizas y unos 300 de frutas. La cantidad de fibra vegetal nunca debe ser inferior a los 22 gramos diarios, así que ojo con basar el consumo de fruta y verdura en licuados y desechar la pulpa. Para más información: http://www.5aldia.com/
Suena a perogrullada, pero tan importante es la cantidad como la calidad, la fruta y verdura de temporada tiene más vitaminas que la cultivada bajo plástico, por no hablar del impacto ecológico que supone traerse frutas del otro lado del charco. Y ni que decir tiene que cuantos menos pesticidas mejor, así que asegúrate de lavarla muy bien antes de comerla.
Más cositas, citando a Pitágoras "no gastes más tiempo en la preparación de los alimentos que el que necesitas para consumirlos". Sin ser crudivegana ni por asomo, considero que una buena ración de crudos al día es más que saludable, así que recomiendo encarecidamente echarle un ojillo a Descocinando (el blog de Gilducha o Carmen) y aumentar la ingesta de comida viva.

- Legumbres: al menos cuatro raciones a la semana. Además de ser muy baratas, son una fuente fundamental de proteínas vegetales. Son de una digestión un tanto "difícil" por lo que es mejor tomarlas en pequeñas cantidades pero con mayor regularidad. Exceptuando lentejas y guisantes, el remojo es un paso previo fundamental, que entre otras cosas aumenta la biodisponibilidad del zinc. Una vez remojadas, escurrimos, aclaramos y ponemos a hervir diez minutos a fuego fuerte (para eliminar toxinas) y después a fuego lento con la olla tapada.

En la web de Enbuenasmanos recomiendan lo siguiente para hacer las digestiones de las legumbres más ligeras:

• Germinarlas: al germinar las legumbres desaparece el almidón, duplica sus nutrientes y no produce gases.
• Pasarlas por el chino: después de cocinarlas las legumbres podemos pasarlas por el "chino" o tamizador. Este las convierte en una especie de puré y separa lo que sería la piel o fibra que es una de las partes más difíciles de digerir. Esto se hace habitualmente para dárselas a los bebés.
• Cocerlas con anís, hinojo o comino: al cocinarlas con estas hierbas medicinales nuestro cuerpo expulsa y produce menos gases.
• Añadir alga Kombu a su cocción: esta alga ayuda a que se cocinen las legumbres antes y a que se ablanden sus fibras. El resultado es una mayor digestibilidad.
• En el caso de poca tolerancia a las lentejas podemos probar con la variedad de lenteja roja pelada. Sin piel, como ya sabemos, se digiere mejor.

La clave es combinar: todas las legumbres (menos la soja) son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina (aminoácidos esenciales) por lo que completamos un alimento con el otro. Resumiendo: falafel con arroz sería una combinación estupenda, por poner un ejemplo. Mejor en pequeñas cantidades, es preferible tomarlas con regularidad pero en cantidades reducidas y al acabar la comida, conviene evitar la fruta ácida como la naranja o la piña.

Los germinados son otra muy buena forma de comer legumbres, y además son compatibles con una dieta basada en crudos. ¿Por qué germinar? Los germinados o brotes tienen una excepcional cantidad de nutrientes, no generan ácido úrico y son mucho más fácilmente digeribles que las legumbres secas. El germinado de trigo, por ejemplo, contiene hasta seis veces más vitamina B que la semilla. Además, son muy fáciles de obtener en casa:

• Germinar alfalfa
• Germinar en casa

- Cereales: desde la Revolución Neolítica han sido el alimento básico para la humanidad, tanto que eran un bien fundamental en el sistema redistributivo mesopotámico (resistiré a la tentación de explicarlo aquí). Aunque el trigo sea la variedad más conocida y utilizada, la cebada, el centeno, la avena o la espelta merecen también un hueco en nuestra alimentación. De hecho, consumir cereales con menor cantidad de gluten de vez en cuando va a mejorar nuestras digestiones.

Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibras, minerales y proteínas y contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Como ya he comentado, conviene combinarlos con legumbres y frutos secos para aportar proteínas enteras. El número de raciones recomendadas oscila entre 6 y 11, según el organismo al que consultéis, como veréis es un número muy elevado.

Para leer más sobre las diferentes variedades: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestrasub.asp?sub=0528

- Frutos secos: son ricos en ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales, grasas saludables y fibras, por ello, conviene consumirlos a pesar de que sean muy calóricos. Oigo y leo a mucha gente que rechaza su consumo basándose en el "engordan", y es un error: un puñado (unos 30 gramos) de frutos secos crudos son muy beneficiosos y completamente compatibles incluso con una dieta de adelgazamiento. Insisto en lo de crudos, porque habitualmente en las grandes superficies los encontramos envasados, fritos y salados, y por tanto mucho menos saludables. Comprando los frutos secos al natural, podremos comerlos "tal cual" (opción más recomendable) o incluso salteados o fritos, pero siempre con el conocimiento de que las grasas que usamos en casa son más sanas.

- No a los refinados: al refinar los alimentos, eliminamos de ellos una parte tan útil como inútil: la fibra, que además de sus famosos efectos sobre el estreñimiento, disminuye los picos de glucosa en sangre. Es decir,  la fibra amortigua el ritmo de transferencia de los azúcares al flujo sanguíneo, ralentizándolo, por lo que es muy beneficiosa para prevenir la diabetes, por ejemplo. Además, al refinar perdemos nutrientes tan importantes como el magnesio, mientras que se añaden blanqueadores y mejoradores químicos nada saludables y en ocasiones ni siquiera veganos. También hay que tener precaución con las grasas hidrogenadas, presentes por ejemplo en gran parte de la bollería y las margarinas industriales.

 En resúmen, al consumir refinados (y no me voy a meter en productos como el ázucar blanco o la sacarina que son veneno puro) realizamos una ingesta de calorías vacías, donde las vitaminas y minerales brillan por su ausencia.
- Hierro: de todos es sabido que los vegetarianos somos tachados de anémicos a menudo. Yo lo soy, por un problema metabólico mezclado con alergia a algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro, pero en general es una acusación injusta, puesto que no se ha detectado una mayor incidencia de la anemia ferropénica en la población herbívora. No voy a negar que el hierro vegetal se absorbe peor que el de origen animal, sólo hay que tener más ojo con él.
Buenas fuentes de hierro son las crucíferas (brócoli, coliflor, rábanos, etc), los pimientos, las lentejas y en menor medida las famosas espinacas de Popeye. Para mejorar su absorción nada mejor que combinar su consumo con el de vitamina C, por ejemplo tomando una mandarina de postre. Además, debemos limitar el consumo de sustancias como el tabaco o el café, que entre otras muchas cosas, bloquean la absorción del hierro.

- B12: es sin duda el nutriente más "problemático" en la dieta vegana (y en muchos casos de la ovolactovegeta también), puesto que hasta el momento no se ha encontrado ninguna fuente fiable de origen vegetal. Las mejores soluciones son el consumo de alimentos "enriquecidos" (unos 3 microgramos diarios) o la suplementación (sin ánimo de hacer publicidad de ningún tipo la marca Solgar tiene suplementos de origen no animal). La deficiencia de la B12 es realmente peligrosa, hasta el punto que puede afectar a nuestro sistema nervioso y comprometer nuestra vida. Sea como sea infórmate bien de los riesgos y consecuencias antes de decidirte a la no suplementación y pide a tu médico que añada la B12 como marcador de tus análisis.

Sobre la B12 han corrido ríos de tinta, así que os dejo algunos de los enlaces:

• http://www.unionvegetariana.org/b12.html
• Estructura de la b12

Proporciones: resumiendo todo el tochazo que he soltado, hay que tener en cuenta que las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, los glúcidos aproximadamente un 60% (sin que los azúcares superen en 10%) y los lípidos no deben superar el 30%.

Ahora mismo no se me ocurren más cosas, en todo caso editaré. Os pongo, eso sí, una buena lista de enlaces para saber por dónde empezar, a ver si os anima:

• http://www.vegetarianismo.net/nutricion/
• http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html
• http://www.unionvegetariana.org/nutresp.html
• http://www.haztevegetariano.com/page/887/dietas_vegetarianas
• Nutrientes para una alimentación vegetariana
• Guía de iniciación al vegetarianismo
• Guía de iniciación al veganismo
• Cómo sustituir lácteos y huevos
• La ONU avala la dieta vegana
• Menú semanal para principiantes