Menú semanal

En los últimos días varias personas me han pedido que les diga lo que como en una semana, pero la que me ha convencido para subirlo es Laurana :) Personalmente, creo que lo mejor  que podemos hacer cuando queremos corregir nuestra alimentación es analizarla punto por punto. Para eso no hay nada como apuntar absolutamente todo lo que comemos y bebemos durante una semana, y cuando digo todo es to-do. Esos dos colines mientras cocinas, el refresco a mediodía o el puñado de patatas fritas en el trabajo suman calorías. No hay mucho mayor problema, ni hay que obsesionarse, sólo hacernos conscientes y decidir racionalmente si nos merece la pena o no.

Pongo aquí el menú e iré editando con los enlaces conforme vaya subiendo las recetas, para que cuando termine la semana que viene tengáis el menú completo. Ya veréis las cantidades con las recetas :)

ADVERTENCIA: No soy médico, ni nutricionista, ni dietista, ni nada de nada. El menú que cuelgo es lo que yo como, no es profesional ni pretende serlo. Está adaptado a mi edad y mis necesidades (por ejemplo: los viernes meriendo en el trabajo y "guarreo" un poco), sólo es orientativo para ver el día a día de una vegana.

Si tenéis dudas lo mejor que podéis hacer es dirigiros a un profesional, como Lucía, la dietista autora de Dime qué comes.

Lunes

Desayuno:

• Infusión
• 50 g pan de centeno puro (de ese negro)
• 30 g de mermelada bio
• Mandarinas

Media mañana

• Café con una nube de leche de avena
• Manzana

Comida

• Ensalada de espinacas con champis
• 30 g pan blanco

Merienda

• 25 g de chocolate negro de CJ (yo tomo éste)
• 1 zahahoria cruda

Cena

• Ensalada de arroz, garbanzos y sésamo

Martes

Desayuno:

• Batido de calabaza y almendras

Media mañana:

• 50 g de pan integral tostado con
• 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 ajo pequeñito, 1 tomate natural
• 200 ml de zumo natural de naranja

Comida:

• Ensalada de rúcula, granada y pepino
• Seitán a la mostaza con puré de patata
• 30 g pan blanco de barra
• 1 manzana

Merienda:

• Infusión de tomillo y romero
• Yogur natural de soja
• 1 plátano

Cena:

• Sopa crudivegana go-go gadget

 Miércoles

Desayuno:

• Infusión 
• 1/10 de Bizcocho de algarroba (ahora lo hago sustituyendo el azúcar por sirope y stevia)
• 1 manzana golden

Media mañana:

• Batido verde de espinaca y mango

Comida:

• Un platazo de lentejas estofadas
• 30 g de pan integral
• 1 naranja (para fijar el hierro de las lentejas)

Merienda:

• 20 g de pistachos

Cena

•  Cuscús de verdura con: 50 g de cus-cús en seco, verduras variadas en gran cantidad, 1 cucharadita de aceite, 1 cucharadita de pasas, 20 g de cacahuete crudo, especias.

Jueves

Desayuno:

• 4 cucharadas de muesli vegano
• 1 kiwi y 1 manzana cortada a dados
• 1 yogur de soja

Media mañana:

•  1 zanahoria cruda

Comida:

• Salteado de soja texturizada, con verduras y quinoa
• Patata pequeña asada

Merienda:

• Infusión
• 20 g de plátano desecado
  

Cena:

• 1 pepino a dados con sal
• Tostadas de verduras al horno con crema de queso vegano
• 1 naranja

Viernes

Desayuno:

• Infusión
• Sandwich de pesto, rúcula, nuez y pera amarilla (que estamos en temporada)

Media mañana:

• 1/4 choricético cocinado en 1 ct aceite

Comida:

• Acelgas rehogadas con 2 ct de aceite y ajito
• Yogur vegetal

Merienda:

• Zumo industrial de melocotón y uva
• 1 palmerita dulcesol
• 1 manzana

Cena:

• 150 g de tofu a la italiana
• Enorme ensalada de todo lo que surja crudo con un poco de vinagre

Sábado

Desayuno:

• Infusión de orégano
• 3 crepes de manzana

(no almuerzo porque desayuno tarde y como pronto)

Comida:

• Minestrone de calabaza y frutos secos
• Mandarinas

Merienda:

• Té de especias
• 2 galletas de cardamomo
• kiwi

Cena:

• Pizza de verduras

Domingo

Desayuno:

• Macedonia casera

Media mañana:

• Café con leche
• 1 galleta de cardamomo

Comida:

• 1 taza de sopa minestrone
• Pasta con verduras (aún no he pensado cómo)

Merienda:

• Fondue de frutas y crema de naranja

Cena:

• Hummus con palitos de zanahoria y pepino
• Plátano

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Cositas a tener en cuenta: normalmente yo no utilizo azúcar ni edulcorantes para las infusiones o demás, si los usas hay que tenerlos en cuenta en el cómputo total de calorías diarias. Igual con los refrescos o las bebidas alcóholicas durante las comidas, yo prácticamente sólo bebo agua, algún zumo e infusiones. Como sabéis el alcohol son calorías vacías, además de todos sus otros contras y además inhibe la B12, así que con mucha moderación (yo soy la primera en tomarme alguna copa alguna vez pero hay que avisar ;))
Acordaos de que hay que beber cada día de 1,5 a 2 litros de líquido, de los cuales al menos uno debe ser de agua, unos 8 vasos más o menos.

EDITO: para añadir un detalle que me ha comentado oriola (¡gracias solete!) y es que a primera vista puede parecer un menú algo deficitario en calcio.

Esto se debe a varios motivos: en el menú no lo he detallado, pero como veréis en las recetas, la mayoría tienen sésamo, almendras y otras fuentes de calcio de origen vegetal, además de tomar leche enriquecida. Por otra parte, por algún extraño motivo siempre tengo unos niveles de calcio muy altos en los análisis, así que mi ingesta tiene que ser algo menor a la media. Además, soy alérgica a la familia de las crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, rabanitos...) que son una buenísima fuente de calcio, entre otras muchas cosas. ¡Así que cruciferear por doquier en mi nombre!