En la cocina vegetariana a veces se utilizan ingredientes algo especiales, que normalmente enlazo con su descripción. Como uno de mis objetivos es que mis amiwitos y familiares sepan que darnos de comer cuando vamos a su casa voy a explicar un poco los básicos :)
Atención: las fotos no están hechas por mi, las he extraído de internet. Agar-agar: el agar-agar es la mezcla de ocho diferentes tipos de algas que sirve principalmente como espesante o gelificante. Es un sustituvo muy útil, dado que es insípido y la gelatina tradicional está hecha de raspas de pescado o restos óseos de otros animales. Una de sus ventajas es que gelifica las frutas exóticas -la gelatina tradicional no- aunque a cambio no funciona con los caldos muy grasos.
Como ocurre con todas las algas, el agar-agar no es barato, un sobre de 50 gramos ronda los cinco euros, aunque dura bastante. Se puede encontrar en herbolarios, en el Corte Inglés y en tiendas especializadas como Planeta Vegano en Madrid.
Información nutricional: Proteína: 2.4%; Grasa: 0.1%; Hidratos de carbono:74.6%; Calcio: 4 mg; Fósforo: 9mg; Hierro: 5 mg; Sodio: 800mg.
Algarroba: la algarroba ha sido siempre comida de cerdos, pero de un tiempo a esta parte se está revalorizando y mucho. Y es que puede ser una sana alternativa al chocolate, y además de producción local. No necesita azúcar porque su sabor es naturalmente dulce y su contenido graso es muy bajo. Actualmente se comercializa en "harina de algarroba", unos polvos marrones similares al cacao. La bolsa de 250 gramos no suele llegar a los 2€ y se vende en la mayoría de hipermercados, herbolarios y en en tiendas especializadas como Planeta Vegano en Madrid.
Información nutricional (por cada 100 g): Proteínas 10%, carbohidratos totales 67%, azúcares naturales 50%, calorías 315, fibra no soluble 11,5%, fibra dietética soluble 0.5%, vitamina B6 2 mg./kg
Leches vegetales: las leches vegetales son mucho más normales y antiguas de lo que normalmente se piensa ¿quién no ha tomado horchata alguna vez? ¡pues toma leche vegetal! Actualmente se han puesto muy de moda porque cada vez se diagnostica más la intolerancia a la lactosa o las alergias a las proteínas lacteas (APLV). Gracias a ello, cada vez hay una oferta de productos más amplia y están bajando mucho los precios. Vais a encontrar algún tipo de leche vegetal (sobre todo soja) en casi cualquier establecimiento, de las baratitas mi favorita es la leche Alpro, de Central Lechera Asturiana a más o menos 1,30€ el litro.
Como leches vegetales hay mil, os dejo este artículo general con información concreta de cada una y los enlaces a algunas leches fáciles de hacer en casa:
- Leche de soja
- Leche de avena (mi favorita)
- Leche de almendras
- Leche de arroz
Levadura de cerveza: ¡me encanta la levadura de cerveza! Se obtiene a partir de los posos de la cerveza de malta y tiene un sabor amargo muy característico. ¿Para qué sirve? pues no sabría decir, para todo, yo la espolvoreo por doquier. Le da muy buen sabor a los quesos vegetales y si la echas sobre verduritas a la plancha está buenísima. Es muy interesante nutricionalmente por su alto contenido en proteínas, hierro y lo que es más importante vitaminas del grupo B.
Se ha hecho muy famosa porque frena la caída del cabello, entre mil o dos mil cosas más, así que la podréis encontrar prácticamente en cualquier hipermercado en la sección de dietética o productos biológicos. Es bastante barata, unos cuatro euros los 200g, pero dura un montón.
Información nutricional: 343 Kcalorías/ 100 gr, 47% proteínas, 4% grasas, 36% hidratos.
No-egg: el No-egg, esos polvitos mágicos que disueltos en agua sustituyen al huevo estupendamente bien. Se puede utilizar en rebozados, en repostería, etc. Su precio es de unos 4 euros con algo el paquete de 200g, que supuestamente equivale a 66 huevos, así que no está nada mal. Es un poquito difícil de encontrar, hay en algunos hipercor, en tiendas especializadas en alergias (por ejemplo, Alervita en Madrid) o en el famoso Planeta Vegano que no me cansaré de recomendar.
Información nutricional: por 100g (cada "huevo" son unos 3g) 312kcal, 0.06g proteínas, 81.8g carbohidratos, 1.1g fibra. NO CONTIENE GLUTEN
Panela: la panela es un edulcorante que se obtiene de la evaporación de los jugos de caña de azúcar. Es muy típica de América Latina (de hecho, tienen hasta una bebida alcohólica de panela destilada) y sus usos culinarios son bastante extensos. Su sabor es similar al del azúcar moreno, aunque su textura es muy distinta.
Se encuentra con mucha facilidad: la verás en la mayoría de hipermercados (sección comida internacional o dietética, depende de cómo lo tengan colocado), en las tiendas de productos latinoamericanos (Nativo, por ejemplo), en algunos locutorios, en herbolarios, etc. Suele ser muy barata, en torno al euro y medio el medio kilo.
Seitán:el seitán es -junto con el tofu- la proteína vegetal más famosa. Es una masa que se obtiene a partir del gluten de la harina (por lo que es un producto prohibidísimo para celiacos) y se puede hacer de manera muy fácil en casa. Se puede cocinar tanto en guisos, como en filetes a la plancha, puede hacerse picadito para una buena salsa ragú... ¡tiene un montón de posibilidades! Se conoce como "carne vegetal" por su alto contenido proteico, que además está acompañado por nada de colesterol y poquísimas grasas. Si no quieres hacerlo en casa (que merece la pena), en el mercado se presenta como una bola marrón envasada al vacío y se encuentra en un punto indeterminado de la sección de refrigerados, así que hay que buscarlo un poco. Lo he visto en la mayoría de los hipermercados, en algunas tiendas de comercio justo y por supuesto en herbolarios y tiendas especializadas. El problema es el precio: entre 3-4 euros los 300g, que vale, cunde un montón (en guiso puede ser para 4 personas) peeeero al fin y al cabo sólo es gluten, por eso recomiendo encarecidamente hacerlo en casa.
Información nutricional: 24% de Proteínas, 2% de Grasas, 2% de H. Carbono, 125 kcal/100g
Setas shiitake: las setas shiitake son una variedad oriental de hongo especialmente sabrosa. La utilizo bastante porque da muy buen sabor a caldos y estofados, seguro que la reconocéis por el sabor "del chino". Normalmente se comercializa deshidratada, de manera que dura muchísimo tiempo, y sólo tenemos que ponerla en remojo de agua tibia unos 20 minutos. La podemos encontrar en algunos hipermercados, herbolarios y sobre todo (y a mucho mejor precio) en tiendas de productos orientales.
Información nutricional: 35 kcal/100 g de Shiitakes frescos, proteínas 15 - 30 %, 9 aminoácidos esenciales (especialmente Metionina y Arginina), vitaminas del grupo B y D2.
Sirope de ágave: El sirope de ágave es un edulcorante natural que se extrae del mismo cactus del que se saca el tequila. Tiene un sabor dulce pero no empalagoso, y una textura similar a la del sirope de arce, aunque menos espesa. Para la repostería es una auténtica joya, porque tiene un índice glucémico bajísimo y normalmente lo pueden tomar los diabéticos (aunque con moderación, claro). Es una alternativa sana al azúcar refinado y, que yo sepa, hoy por hoy sólo se vende en herbolarios y tiendas especializadas. No es barato, creo recordar que me costó 6,50 € la botella de medio litro (de producción bio) en Planeta Vegano, pero creo que merece la pena comprarlo.
No he encontrado la información nutricional completa del sirope, y en la botella que tengo en casa no ponen nada en el etiquetado.
Soja texturizada: la soja texturizada es un concentrado de proteína de soja que se obtiene sometiéndola a altas presiones y temperaturas. Es muy útil, porque como apenas tiene sabor puedes condimentarla de la manera que más te guste y siempre está buena. Además, su alto porcentaje en proteínas (¡un 53%! ¡más del doble que la carne!) viene fenomenal cuando estás bajito... Para hidratar la soja texturizada pasa como con las croquetas de las abuelas, que cada uno lo hace a su manera. Yo la pongo en un bol con agua (taza y media de agua por cada taza de soja) y un chorretón de tamari o un puñado de especias (según receta) y lo caliento 3 minutos en el micro a máxima potencia. Luego lo dejo fuera reposando un cuarto de hora o veinte minutos, según el grosor.
Se comercializa tanto en bolitas como en filetes, y su aspecto deshidratado no es nada atrayente: parece pienso de gatos. Una vez hidratada su textura es muy particular, algo gomosa, pero te acabas acostumbrando. ¡A mí me gusta mucho! Se vende en algunos hipermercados, sobre todo lo he visto en los carrefour, en la sección de "dietética", en herbolarios, en tiendas especializadas (¿he citado Planeta Vegano alguna vez? y muy muy barata en tiendas de alimentación india (en Madrid daos un paseíto por Lavapiés y encontráis lo que queráis). Siempre compro la soja de producción ecológica y me sale 1,70€ el paquete de 200g de soja texturizada en trozos grandes.
Información nutricional: 53% de proteínas, 1% de grasas, 5% de minerales, 35 % de hidratos de carbono.
Tahini/tahina: sin dudarlo mi ingrediente "raro" favorito. El tahini es una crema de sésamo que se utiliza, entre otras muchas cosas, para hacer hummus. Es muy normal en la cocina árabe, y por su gran aporte de calcio tiene también un importante hueco en la cocina vegetariana, además tiene una cantidad de hierro nada despreciable. Para mi desgracia es una bomba calórica casi 600 kcal los 100g (también es cierto que rara vez usaréis más de 30 g en una receta).
Lo he visto en la sección de "comida internacional" de muchos hipermercados, aunque lo encontraréis muchísimo más barato en cualquier tienda árabe o india de vuestra zona, más o menos 7€ los 700g si no recuerdo mal. Si estáis en Madrid, un paseo por Lavapiés o por los alrededores de la mezquita de la M30 y encontraréis muchísimas.
Información nutricional: 17% proteínas, 21% carbohidratos, hierro: 9mg/100g, calcio: 426mg/100g
Tofu: el tofu, o leche de queso de soja, es con diferencia el producto vegetariano más conocido. Yo no le tengo mucho cariño, así que tampoco aparecerá en muchas de mis recetas, pero reconozco que es utilísimo. Se puede hacer casero, cuajando la leche de soja con nigari o limón, pero a mí no me sale bien y no me merece la pena para lo poco que lo utilizo. Es una fuente de proteínas de calidad, más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas animales. Además, tiene diez de los aminoácidos esenciales y más calcio y minerales que la carne, con mucho menos colesterol.
Hay muchos tipos de tofu, dependiendo de su firmeza y su textura, aparte del tofu ahumado y el tofu a la italiana que cambian su sabor, y para cada receta hay que adecuar el tipo. De todos modos, si sólo quieres empezar y experimentar con él te recomiendo que compres el "tofu blanco", que tiene una consistencia similar a la del queso de Burgos. Personalmente, me quedo con el "tofu firme" que es más compacto y me da menos grimilla... El tofu se puede comprar cada vez en más establecimientos en la sección de refrigerados, además de en herbolarios y tiendas especializadas (como siempre) y muchísimo más barato en tiendas de alimentación oriental. Es uno de los alimentos que siempre compro eco y me sale aproximadamente por 2,50€ el paquete de 250g.
Información nutricional: 15% de proteínas, 8% de grasas, 1% hidratos y 136kcal/100g.
